🌿 BK15｜成「伽」計畫

Be With You

每天15分鐘，身心穩定的節奏

這是屬於你的「養家日記」，從身體開始，回到自己

你的身體，就是你最初的「家」。

每天的瑜伽練習，都是一次回家的旅程，

與身體對話、與自己相遇、與當下同在。

❝ 練習不只是完成體式，
而是回到生活的節奏 ❞

你不需要做得很多、很難、很完美。

只要每天給自己一點點時間－

15分鐘就好。

從呼吸開始，從簡單的動作開始，
從感覺身體的變化開始。

這一刻，是特意送給自己的時間、陪伴。

❝ 練習不只是完成體式，
而是回到生活的節奏 ❞

BK15 = Be Kind To You in 15 minutes
也是：Breathe with Kanna．Be With You
每天一點點，不為了變強、變瘦、變什麼，只是為了更靠近現在的自己。

每天只需要15分鐘，像是每天刷牙洗臉、簡單的動動身體、跟自己相處呼吸的15分鐘！

讓練習變得簡單、有感、可持續。
一開始走上瑜伽引導者這條路，我其實很徬徨。
那時候什麼都想學，也常常懷疑自己是不是跟不上別人。
資訊爆炸，太多流派、太多建議，有時候反而讓我更緊張。
直到開始 Mysore 式的練習，
我才慢慢穩定下來。
我試著給自己小挑戰：
從完成一週的 Mysore 練習。
5 天自我練習、1 天口令課、1 天休息。
結果第一週結束，我真的有感覺到變化：身體好像稍微輕了一些，心也安定了一點點。
那不是什麼巨大轉變，
而是一種「原來我可以做得到」的微小自信。
試著繼續第二週、第三週。
也不是都完美，有幾天我只做幾次拜日式就下課，
但我只要站上墊子，我都會為那樣的自己拍手。
也有時候，一想到要練習就覺得壓力好大。
我開始讓練習變簡單、放鬆，就像吃零食一樣，想到就做一點點，即使只有15分鐘
只做舒服的動作，或只是坐著呼吸。
反而，
這樣的練習，讓我更想繼續下去。
為了練習，我調整了生活：
不能太晚睡、不能吃太撐，
因為我知道隔天的身體會誠實反映。
這一路下來我發現：
練習，不一定要全做完才叫有效；

自律，不是逼自己完成目標，
而是學習單純地陪伴著自己。
這也是我設計 BK15 的初衷。
不是要你一次做到什麼境界，
我們並沒有要比賽！
是每天願意給自己一點點時間，
讓身體動起來，讓呼吸陪著你。
15 分鐘就好。
我想把那份練習的陪伴，從我的墊子上，帶到你的日常中。
如果你也正在找一個不那麼有壓力的練習方式，
那我會在這裡，陪你一起，慢慢練出安定感。

✨ 這堂課，是為了你而設，如果你—

- 總是肩膀緊、背痠痛，睡也睡不好
- 常常很身體很累，但腦袋卻停不下來
- 想練習，卻總是撐不久、跟不上
- 下班只想躺著，卻又自責沒做什麼
- 總覺得該再努力一點，但其實很想放鬆一下
- 試過各種挑戰、課程，最後還是回到原點

BK15 是給你一個「剛剛好的開始」：

每天15分鐘，沒有壓力

一點點的身體動作，一些時間的專注呼吸

陪你找回穩定、找回自己

我們沒有要比賽，只是更身體力行地知道—

不需要完美，也能慢慢往前走。

怎麼進行這 8 週
BK15 成「伽」計畫？

這是一套循序漸進的習慣培養計畫，

我們會把每週的主題直播課，延伸成你每天都能練的「日常養練包」——

讓「看得懂 → 練得起來 → 成為習慣」自然發生。

🌞 每週課程使用說明：

希望這堂課不只是一次直播，而是成為你日常生活中的小練習。

每一週，我們這樣進行：

✦ 週日｜主題直播課（約90分鐘）

⤷ 練習＋解說＋呼吸引導，一次帶你進入這週主題

⤷ 無法即時參加也沒關係，提供 2 週回放！

✦ 週一｜短影片上線（3支，每支約15分鐘）

⤷ 將直播拆解成「輕練習包」

⤷ 動作簡單，搭配輔具，讓身體適應且自在安全練習

⤷ 適合每天練10–15分鐘，讓身體記得節奏

✦ 週一～週六｜你的練習時間

⤷ 挑選你喜歡的影片，每週安排 3–5 次

⤷ 可以在家練習、睡前拉伸、早上啟動自己都可以

⤷ 累積節奏感，養出自己的習慣力

✦ 每週打卡任務 × 養家日記

⤷ 小小紀錄，陪你看見每週的自己

⤷ 完成 8 週，紀錄練習功課，額外兌換一份信義安和實體課／堂❁

🌿 BK15｜成「伽」計畫Be With You

８週「養家」課程說明

☁ 適合：剛開始練習、不知道從哪裡開始的人
☁ 適合：久坐腫脹、髖緊、O型腿、無力感者
☁ 適合：入睡困難、焦慮緊繃、心煩意亂者
☁ 適合：肩頸緊繃、圓肩駝背、低頭族
☁ 適合：久站不穩、體態鬆散、容易腰痠背痛
☁ 適合：久站久坐腰痠、後彎困難、骨盆前傾者
（第五周、第六周適合一起練習）
☁ 適合：容易分心、心浮氣躁、想練習靜心者、長時間冥想
☁ 適合：希望長期穩定練習，打造自我照顧日常，完成你自己的「養家日記」

🌿 BK15｜成「伽」計畫

❝ 練習不只是完成體式，
而是回到生活的節奏 ❞